Правильне харчування через скільки потрібно їсти. Коли і скільки треба їсти

Опубликовано: 21.10.2018

видео Правильне харчування через скільки потрібно їсти. Коли і скільки треба їсти

Як правильно харчуватися до та після тренування?

Мабуть, один з найбільш поширених питань дієтології це питання скільки разів в день потрібно їсти? Як виявилося, існують вкрай протилежні погляди на цей нескладний, чисто арифметичний питання. Щоб прояснити ситуацію, ми постараємося в цьому сьогодні розібратися.



  Справа в тому, що питання «скільки разів в день потрібно їсти?» Хвилює різні категорії людей. Він хвилює тих, хто піклується про своє здоров'я і тих, хто хоче позбутися від зайвих кілограмів. Він хвилює дбайливих батьків, тих, хто звик їсти рідко, але багато, і тих, хто є часто, але невеликими порціями. Чи можна дати універсальну відповідь для всіх цих людей? Без сумніву. Спочатку ми збираємося дати цей універсальний відповідь, а потім розглянути деякі помилки щодо частоти прийому їжі.

Що їсти протягом дня?/ Идеи для здорового питания на протяжении дня

Питання № 1: Скільки разів на день потрібно їсти?

Відповідь № 1: Кількість прийомів їжі залежить виключно від калорійності Вашого раціону і від здатності нашої печінки вмістити не більше 90-100 грамів глікогену за один прийом їжі.


Скільки калорій в день вам потрібно? / Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

  Глікоген - це те, у що печінка перетворює будь-який з'їдений нами вуглевод. Це може бути вуглевод картоплі, буряка, шоколаду, хліба або газованої води. Як тільки цей вуглевод потрапить в кров у вигляді глюкози, печінку негайно починає роботу по зниження рівня цукру. Для цього вона переводить цукор в крові (глюкозу) в запасний вид енергії, тобто в глікоген. Якщо кількість надійшли вуглеводів буде більше того, що печінка може вмістити, то надлишок глікогену печінка почне переводити в жири, що призведе з часом до появи надмірної ваги і ожиріння печінки.

  При середньостатистичному раціоні в 2500 кілокалорій, кількість вуглеводів в ньому становить близько 360 грамів. Тому, щоб уникнути ожиріння, необхідний перехід на 4 прийоми їжі в день. При зменшенні або збільшенні калорійності раціону (і вуглеводів, відповідно), Ви можете самі для себе визначити необхідну кількість прийомів їжі.

Питання № 2: Чи можна їсти один раз в день?

Відповідь № 2: Без сумніву, бувають ситуації, коли ми можемо дозволити собі тільки один прийом їжі в день. Ці ситуації - стресові для організму, і він веде себе відповідно: уповільнює обмін речовин, щоб вижити. Тому не можна штучно переходити на один прийом їжі в день. Це, як не дивно, може привести до збільшення зайвого жиру в організмі.

  Крім того, один прийом їжі в день стимулює переїдання. Переїдання призводить до розтягування стінок шлунка, щоб вміщати велику кількість їжі. Пізніше це закінчується тим, що важче досягається стан насичення, яке залежить і від розтягування стінок шлунка.

Питання № 3: Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути?

Відповідь № 3: Щоб схуднути, необхідно знижувати загальну калорійність харчування, але ніяк не можна знижувати загальну кількість прийомів їжі. Про це вже писалося у відповідях на питання № 2.

  При зниженні калорійності харчування до 1000-1500 кілокалорій в день, Ви можете харчуватися і 4, і 3, і навіть 2 рази на день. Якщо не перевищувати норму кількості з'їдених вуглеводів за один прийом їжі (нагадаємо, він становить 90-100 грамів), то можна харчуватися стільки раз в день, скільки зможе вмістити Ваш раціон.

Питання № 4: Чи потрібно їсти часто, але мало?

Відповідь № 4: Є бажано до досягнення насичення, але не перевищуючи норму в 90-100 грамів вуглеводів за один раз. Їжа - як бензин для автомобіля. Якщо залити повний бак, то можна довго їхати. Якщо залити трохи, то доведеться знову заправлятися. За приблизною схемою функціонує і людський організм. Як часто і як багато є вирішувати Вам, але перевищення необхідної добової калорійності і норми одночасного споживання вуглеводів неминуче призведе до утворення зайвої жирового прошарку.

Веди харчовий щоденник. Це допоможе побачити, що ти їси, і зупинитися в потрібний момент. Або заведи звичку читати, які інгредієнти входять до складу їжі, що вживається: підрахунок калорій втихомирити апетит. Ми здатні вжити третину необхідних калорій на добу тільки за рахунок перекусів - це 4,5 зайвих кілограма в рік!

Пий воду або зелений чай. Твій мозок може думати, що ти голодна, в той час, як насправді організм відчуває спрагу. Випивши склянку води, ти наповниш шлунок, до того ж при цьому будеш відчувати себе набагато краще. І з'їси менше, і наповниш кожну клітинку тіла вологою!

Пожуй жуйку або почисти зуби. Жуйка вгамує післяобідню тягу до солодкого, в той час, як процес жування буде сигналізувати мозку, що настав відчуття насичення. Чищення зубів також дає установку, що з їжею на сьогодні покінчено.

Зміни свій раціон! Бажання перекусити після основних прийомів їжі часто з'являється через брак зернових, овочів і комплексу вуглеводів, а також надмірного вживання солоної і жирної їжі. Якщо тобі нестерпно хочеться шоколадку, їж більше горіхів, насіння, риби і зелених овочів. «Шоколадний голод» свідчить про брак магнію, яка зустрічається у 80% людей. Посидіти з подружками в кафе, замовивши тарілочку тістечок, - прекрасне проведення часу. Але якщо тобі гостро хочеться солодкого, це означає, що організм посилає тобі сигнали лиха. Одержимість десертами говорить про те, що ти їси занадто рідко або вживаєш їжу з високим вмістом вуглеводів.

Якщо ти відчуваєш стрес і не можеш втриматися від солоного, приймай вітаміни В5і С. Така тяга, може свідчити про гіперфункції надниркових залоз. При перевтомі підтримай наднирники вітамінотерапією. Потрібно з'їдати жменю мигдалю протягом дня: горішки та інші білки нетваринного походження допомагають відрегулювати апетит і рівень цукру в крові. Якщо ти не в захваті від горіхів, спробуй авокадо: в ньому маса здорових жирів і набагато більше корисних білків, ніж в зграйки.

Чи не відмовляйся від перекусів повністю: це загрожує депресією. Ти повинна усвідомлювати, що «перекус» додає калорії в добову норму. Днем їж менше, а для вечора вибери здорову їжу.

Не тримай будинку спокусливу їжу. Якщо ти не в силах стримати себе, коли знаєш, що у тебе в холодильнику лежить шматочок докторської ковбаси або упаковка вершкового морозива, просто потрібно не купувати такі продукти! Подумай про менш калорійною заміні, але врахуй, що вона повинна бути досить смачною. Звертай увагу на розмір упаковки. Те, що ти купила нежирний або низькокалорійний снек, зовсім не привід з'їсти всю упаковку цілком. Намагайся купувати продукти не в великих «сімейних» упаковках, а в маленьких. У підсумку все одно вийде економно: і купиш, і з'їж менше.

Зроби паузу перед тим, як почати їсти. Візьми за правило не є продукт, в якому більше 400 калорій, не подумавши перед цим кілька секунд. Запитай себе: «Я дійсно хочу їсти або це просто необдумана тяга пожувати?»

Глибоко вдихни перед їжею: ти знизився рівень кортизолу в крові (гормон стресу, який відповідає також за вуглеводний обмін речовин в організмі). Як варіант, знайди спосіб розслабитися   без їжі: прийми гарячу ванну.

З'їдай по 5-6 маленьких порцій їжі, що містить комплекс вуглеводів, кожен день по годинах. Це допоможе відрегулювати вироблення панкреатичного інсуліну, а значить, в організмі буде накопичуватися менше жиру.

Ніколи не їж в процесі «спілкування» з телевізором або комп'ютером, прибирай їжу з поля зору в перервах між основними прийомами їжі. Завжди трапезувати тільки за столом, виділивши для прийому їжі одну обмежену зону.

Але питання калорійності в цій статті ми обговорювати не будемо, поговоримо тільки про періодичність прийомів їжі.

Дуже поширена порада їсти якомога частіше ми чуємо постійно і звикли сприймати його як необов'язкове до виконання побажання. Але насправді, схуднути без виконання цього правила буде набагато складніше.

Для пояснення причин необхідно трохи заглибитися в процеси, які відбуваються в нашому організмі.

У більшості популярних статей автори обмежуються переліком порад, уникаючи опису біохімічних процесів.

  Але без розуміння того, що відбувається у Вашому організмі, виконувати тривалий час будь-які рекомендації вкрай складно.

Людина - це думає створення, і якщо в чомусь не бачить сенсу, то перестає займатися нісенітницею. Тому, заглибимося в деталі що відбуваються в нашому тілі процесів.

Як Ви думаєте, яким чином організм розуміє, що потрібно поїсти? Чому після вживання якихось продуктів Ви починаєте відчувати голод вже через годину, а після іншої їжі відчуваєте ситість 5 і навіть 6 годин?

Почнемо з самого початку.

Нормальне функціонування клітин

  нервової системи,

  м'язів,

  мозку

  можливо тільки за умови, що приплив до них глюкози забезпечить їх енергетичні потреби.

  Це досягається при вмісті в літрі крові у людини в середньому 1 г (0,8-1,2 г) глюкози.

але кров - це не сховище речовин, а їх переносник в дуже обмеженій кількості.

  Запасів глюкози в циркулюючої крові достатньо для живлення тканин на 3-5 хвилин. Так як періодичний прийом їжі не забезпечує постійного і рівномірного притоку глюкози з кишечника в кров, у нас існує «сховище глюкози».

Запасається форма глюкози - це глікоген.

  Зберігаються ці запаси в печінці і заповнюють спад глюкози з крові в кількостях, еквівалентних її споживання тканинами.

Синтез і витрачання глікогену - це постійні функції печінки.

Яке це має відношення до схуднення?

  Все дуже просто!

  При падінні рівня глюкози в крові нижче норми - ми відчуваємо голод,

  а при збільшенні вмісту глюкози в крові вище норми - надлишки виводяться з крові і запасаються в глікоген і / або жир.

У поняття «режим харчування» входять:

кількість і час прийому їжі протягом доби розподіл добового раціону за його енергоцінності, хімічному складу, продуктовому набору і масі на сніданок, обід інтервали між їжею витрачається на їжу час

Людський організм влаштований виключно складно. Гармонійне рівновагу цієї складної системи, що знаходиться під постійним впливом зовнішнього середовища, і є те, що ми називаємо здоров'ям.

Важливу роль у підтримці нормальної життєдіяльності організму і його здоров'я відіграє ритм харчування. Організм людини влаштований так, що в певний час весь травний тракт готує себе до прийому їжі і сигналізує про це. Людина, яка звикла до певного режиму харчування, може за сигналами свого шлунка перевіряти годинник. Якщо ж з якихось причин черговий прийом їжі не відбувся, організм змушений перебудовуватися, а це тягне за собою негативні наслідки.

О першій годині, відведений для їжі, або через якийсь час при думці про їжу в шлунок починає надходити шлунковий сік, що володіє великою перетравлює здатністю, і, якщо в цей час ніякої їжі в шлунку немає, що виділяється сік починає діяти на стінки шлунка і дванадцятипалої кишки. Часті порушення режиму харчування призводять до утворення виразок, гастритів та інших захворювань шлунково-кишкового тракту. Щоб уникнути подібних наслідків порушення нормального харчування рекомендується в години звичайного прийому їжі що-небудь з'їсти, якщо немає можливості поїсти нормально.

Харчування людини регулюється центральною нервовою системою. Цим відає так званий харчової центр (центр апетиту) в головному мозку. А для нормальної і правильної роботи цього центру виключно важливим є правильний режим харчування. Є треба певну кількість разів протягом доби і через певні, строго встановлені проміжки часу, по можливості правильно розподіляючи їжу на кожен з прийомів (як за обсягом і калорійності, так і за складом харчових речовин).

Як сказано вище, у людини, яка звикла до виробленого режиму харчування, в певний час виникає відчуття голоду, з'являється апетит. Але треба знати, що голод і апетит - це не одне і те ж. Голод - це такий фізіологічний стан, коли в кров перестає надходити необхідна для нормальної життєдіяльності організму кількість поживних речовин. Апетит ж може з'явитися при одному виді або навіть при згадці про смачну їжу (хоча фізіологічної потреби в новій порції їжі в організмі в даний момент немає).

Буває і навпаки - апетит відсутній, хоча організм і потребує вже в черговий порції їжі. Як підвищений, не викликаний фізіологічної необхідністю апетит, так і його відсутність - це хворобливий стан, найчастіше викликається систематичним порушенням основних правил харчування. Нормальний харчової рефлекс виробляється з дитинства, коли формується організм і закладаються звички (в тому числі і шкідливі) харчування. Треба знати, що у дітей особливо легко збуджується харчової центр (рефлекс) не тільки від виду їжі, а й від згадки про неї. Задоволення кожного невиправданого фізіологічної необхідністю прояву апетиту неминуче призведе до порушення правильного травлення, до переїдання.

Питання про те, скільки ж разів є в добу, з якими проміжками і яке по калорійності кількість їжі приймати під час кожної їди, - це одна з проблем, яка ретельно вивчається фахівцями, в тому числі Інститутом харчування АМН. Дослідження вчених показали, що одноразове харчування взагалі неприйнятно: організм людини при такому харчуванні знаходиться в напрузі, неправильно працює не тільки травна система, а й всі інші системи та органи тіла, особливо нервова система. Дворазове харчування теж викликає погане самопочуття. Людина при такому харчуванні відчуває сильний голод, а засвоюваність найважливішої частини харчового раціону - білка в середньому становить не більше 75 відсотків від надходження в організм. При триразовому харчуванні людина відчуває себе краще, їжа з'їдається з хорошим апетитом, а засвоюваність білка при цьому підвищується до 85 відсотків. При чотириразовому харчуванні засвоюваність білків залишається на рівні тих же 85 відсотків, але самопочуття людини ще краще, ніж при триразовому. В експерименті вчені довели, що при п'яти- і шестиразове харчування апетит погіршується і в деяких випадках знижується засвоюваність білка.

Висновок: для здорової людини найбільш раціонально є 4 рази на день; допустимо і триразове харчування. Що ж стосується лікувального харчування при ожирінні, гастриті, коліті і інших захворюваннях, то дієту і режим харчування призначає лікар.

Тепер про інтервали між прийомами їжі. Ідеальним з фізіологічної точки зору було б приступити до чергової трапези тільки тоді, коли закінчиться перетравлення їжі, з'їденої в попередній прийом. До цього потрібно додати, що травні органи, як і будь-який інший орган людського тіла, потребують періодах спокою. І нарешті, травлення надає певний вплив на всі процеси, що відбуваються в організмі, в тому числі і на діяльність центральної нервової системи. Сукупність цих умов призводить до того, що у звиклого до розміреного харчування людини саме в потрібний час з'являється нормальний апетит.

Одним з показників тривалості акту травлення служить час видалення їжі з шлунка. Встановлено, що при нормальній роботі шлунка та інших органів травлення процес перетравлення їжі триває близько 4 годин. Кожен прийом їжі призводить до більш-менш вираженого зміни стану центральної нервової системи. Після їжі, особливо багатою, настає певна апатія, знижується увага, розслабляється воля, людини хилить до сну, тобто, кажучи мовою фізіолога, падає умовно-рефлекторна діяльність. Такий стан центральної нервової системи, що наступає відразу після їжі, триває в залежності від великої кількості прийнятої їжі протягом години або трохи більше. Потім всі ці відчуття згладжуються, і нарешті до кінця четвертої години харчової центр приходить в нормальний стан - знову з'являється апетит. І якщо людина, що звикла до режиму, не поїсть вчасно, у нього настає слабкість, знижується увага, падає працездатність. Причому в подальшому апетит може зникнути. Якщо систематично запізнюватися з їжею або є на повний шлунок, нормальна діяльність травних залоз порушується, травлення розбудовується. Більш тривалий проміжок між прийомами їжі доводиться на період нічного сну, але і він не повинен перевищувати 10-11 годин. Загальним правилом є наступне: між невеликими прийомами їжі інтервали можуть бути і короткими (2-3 години), але приймати їжу раніше ніж через 2 години після попередньої їжі недоцільно. В середньому ж перерви між їжею повинні становити 4-5 годин.

Велике значення має розподіл добового харчового раціону, тобто складання меню. Тут поєднуються питання кількості їжі, якісного її складу і послідовності в прийомі окремих страв.

Загальна кількість їжі, споживаної людиною за добу, разом з рідкими стравами і напоями в середньому становить близько 3 кілограмів. Сніданок - перший прийом їжі після сну. Під час нічного сну все з'їдене напередодні переварилося, всі органи тіла, в тому числі і травні, відпочили і створилися сприятливі умови для їх подальшої роботи. Вчені, які займаються питаннями харчування, єдині в тому, що снідати треба обов'язково, незалежно від того, фізичної або розумової діяльністю займається людина. Може йтися лише про те, яку частину раціону повинен містити сніданок. Вважається, що якщо людина займається фізичною працею, то сніданок повинен містити приблизно 1/3 денного раціону як за своїм обсягом, так і по живильній цінності. Якщо ж людина фізичної праці з'їдає незначний за обсягом і харчової цінності сніданок або того гірше - приступає до роботи натщесерце, то він не може працювати з повним навантаженням, причому працездатність у нього падає значно. Зараз стало модним, особливо серед працівників розумової праці, обмежуватися на сніданок чашкою кави або чаю. Посилаються при цьому на відсутність часу і апетиту. І те й інше - результат неправильного способу життя, загального режиму, в тому числі і режиму харчування. Наведення порядку в режимі харчування (як, втім, і в усьому способі життя) цілком в силах людини, і той, хто хоче, може подолати шкідливу звичку неправильно харчуватися, а до речі відмовитися і від шкідливих звичок, таких, як зловживання спиртним і куріння.

Полум'яний привіт, друзі, бойові подруги і інші хороші (і не дуже) особистості!

Як завжди, по неділях на проекті застовпити традиція випускати поживні замітки, тому не будемо від неї відхилятися і поговоримо про хліб наш насущний, а точніше про те, скільки разів в день потрібно їсти. Це тема архіважлива і архінужная, бо на ній грунтується більшість питань побудови правильних пропорцій. Крім того, навіть якщо Ви дуже далекі від фітнесу та бодібілдингу, відповідь на це питання допоможе Вам нормалізувати своє харчова поведінка і навіть побачити деякі відчутні тілесні зміни в дзеркалі.

Ну що, заінтригував? Тоді давайте приступимо до освіти.

Частота прийомів їжі: невигадана теорія.

Ну а почати хотілося б з того, що в умах більшості людей образ качка ще раніше асоціюється з шафою в шортах, тупо тяга залізяки, і у якого мізків як кіт наплакав. Продовжуйте тішити себе цією байкою, мої шановні, а коли набридне, погляньте правді в очі, бодібілдери і фітнес-дівчата - це люди широкої спеціалізації, як то кажуть "і швець, і жнець, і на дуді грець" :). Вони повинні розбиратися не тільки в справі тяганіе залозок, але і питаннях анатомії людини, кінезіології рухів і звичайно організації процесу правильного харчування   (Тобто бути дієтологами) . Погодьтеся, навряд чи можна назвати людину, що розвивається по стількох напрямках, тугодумом.

Так ось, це я все до того, що якщо хочете дізнатися - скільки разів на день потрібно їсти, тоді кращого порадника, ніж вишеозвученние персонажі, мені складно назвати. Вони Вам в один голос заявлять, що в день потрібно їсти мінімум 5   раз (Ну ось і все, далі статтю можна і не читати :)) . Чому саме така кількість, і взагалі, як повинен виглядати прийом їжі протягом дня у людини, що стежить за своєю фігурою і, зокрема, бодібілдера, ми і поговоримо далі.

Якщо Ви моніторите статті і підписані на розсилку проекту "", то напевно в курсі, що питань харчування я приділяю достатньо велика кількість часу. Робиться це не з проста, а з огляду на те, що м'язи не будуються з повітря, і якщо організм не буде отримувати достатню кількість калорій, то і об'ємного зростання теж не буде. Під достатнім я маю на увазі що покриває основні потреби, плюс "подушка анаболізму" - то кількість нутрієнтів, які братимуть участь безпосередньо в будівництві нової м'язової тканини. Саме тому я завжди закликаю новачків спочатку відкалібрувати своє харчування, визначитися з раціоном і тільки потім чапан в зал.

Також недавно мені випала нагода поспостерігати за життям зарубіжних професійних бодібілдерів   (За допомогою нового фільму, присвяченого пам'яті Джо Вейдера, "Iron Generation") . Так ось, там атлети говорили про щоденну калорійність їх раціону в районі дев'яти, мати його, тисяч калорій. Щоб Ви представляли, скільки це, уявіть - Ви встали в 7   годині ранку і до 22-00   все Хом'якове і Хом'якове. Дійсно, калорій вони споживають мама не горюй, і кількість прийомів їжі може часом досягати 7 в день. Звичайно, звичайній людині ні до чого перетворюватися в фабрику по утилізації продуктів харчування і удобрення грунту, проте певну частоту прийомів дотримуватися потрібно. І щоб розібратися яку, наступна теорія буде як не можна до речі.

Всі ми більш-менш в курсі, що потрібно їсти для створення композитного тіла, це:, клітковину, овочі і фрукти. Однак часто буває так, що з продуктами ми розібралися, але ось коли і скільки разів на день їх є - не надаємо великого значення. Таким чином виходить, що коли їмо протягом дня в різнобій, наша здорова їжа все одно перетворюється в жир і не надає потрібного "терапевтичного" (втрата ваги) ефекту.

З усього цього можна зробити простий висновок - люди не їдять, коли їх організм потребує цього. Вони згадують про заправку занадто пізно (або рано), коли настає яскраво-виражене відчуття голоду, яке дає про себе знати за допомогою вироблення шлунком гормону греліну. Останній сигналізує мозку, що вже давно пора закинути в топку дров.

Так ось, щоб такого не відбувалося, потрібно знати, що в дієтології існує таке поняття, як тимчасові графіки прийому їжі. Ось що вони з себе представляють.

З графіка можна зробити цілком очевидний висновок - Ваш організм (Всі його системи)   щодня користується акумулюється тілом енергією. Піки її використання припадають на час фізичної активності (В даному випадку, тренування в залі) .

Висновок: процес харчування   (наскільки це можливо)   повинен слідувати / встигати за використанням енергії.

Ось так, з точки зору використання енергії організмом, виглядає стандартний (3-х разовий) прийом їжі більшості людей протягом дня.

Триразовий прийом їжі, основні недоліки:

переїдання перетворює надлишки поживних речовин в жир; менше число раз залишає вас голодними і слабкими в проміжках між прийомами їжі; голодування дуже часто призводить до ще більшого переїдання.

Одна з найбільших "затикаючи" такого розпорядку - занадто довгі проміжки часу м / у основними прийомами їжі (Наприклад, сніданок в 8-00   ранку; обід - 14   дня; вечеря - 19   вечора) . якщо хомячить 3   рази в день, то Ваш шлунок буде постійно незадоволений, тіло буде знаходиться в підвішеному стані голоду   (Відбудеться зниження рівня енергії і швидкості відновлення) . Крайній голод зазвичай протиставляється переїдання, що збільшує накопичення жиру. Одна помилка, як правило, призводить до іншої, ставлячи тіло в "порочне коло голоду" (Знижується обмін речовин) , Що змінюється періодами переїдання (приріст жиру).

Ось як повинен виглядати найбільш раціональний період прийому їжі протягом дня.

6   прийомів їжі в день, основні переваги:

відносно невеликі порції підтримують високий рівень енергії і роблять Вас "наповненим" протягом всього дня; легкі закуски - рятують організм від "голодної смерті" під час тривалих тренувань і в проміжках між прийомами їжі; відносно невеликі порції підтримують високий рівень метаболізму, що дозволяє уникнути переїдання.

висновок: 6 -ти разове харчування (Прийом їжі кожні 2-3   години)   більше відповідає ефективному використання енергії, тілом. Істотні заправки з ранку і перед тренуванням і менші інші, дозволяють тілу не набирати зайві калорії у вигляді жиру і трансформуватися в напрямку поліпшення композиції тіла.

Власне, з кількістю прийомів їжі в день розібралися. Тепер давайте розглянемо по кроках, як буде їсти будь-"телостроітель". Отже, ось якого плану харчування і рад необхідно дотримуватися всім, хто вирішив змінити своє тіло.

№1. Правильна система живлення.

Для початку необхідно скорегувати свій раціон харчування, прибравши з нього заправки, майонези, соуси і кетчупи. Знизити кількість споживаної солі, цукру і спецій.

№2. Частота прийомів їжі.

Їсти потрібно кожні 2-3   години, причому їжа повинна бути багата білком, який необхідно поєднувати зі складними вуглеводами, клітковиною і овочами.

№3. Вживайте лляне масло.

Воно допоможе наситити організму корисними жирами (омега 3/6/9) і приборкати апетит.

№4. Пийте багато води.

Щоб визначити середню потреба в воді, розділіть свою вагу (в кг) на 30 . Наприклад, Ви важите 80   кг, значить в день необхідно випивати 2,6   літра чистої води.

Це були базові поради, з яких необхідно почати. Що стосується плану харчування, то він може виглядати наступним чином.

№1. Сніданок.

1-2   мірних совка протеїну, розведеного з нежирним молоком, плюс 1/2   склянки заморожених ягід / фруктів. Все ретельно перемішати. яєчня з 1   цілого яйця і 2 -х білків. півсклянки ( 125   гр) вівсяних пластівців із знежиреним йогуртом. 1 ч.л. .

№2. Другий прийом їжі.

200-250   гр тунця. Протеїновий коктейль із знежиреним молоком.

№3. Третій прийом їжі.

150-200   гр курячої грудки, тарілка бурого рису, 1-2   шматка цільнозернового хліба, 1 ч.л. лляної олії.

№4. Четвертий прийом їжі.

100-120   гр лосося або пісного стейка з яловичини. Півтарілки гречки, зелений салат.

№5. П'ятий прийом їжі.

180-200   гр морепродуктів (креветки). 1 велика порція салату з цвітної капусти, огірків і помідорів з оливковою / лляною олією.

№6. Шостий прийом їжі.

1-2   мірних совка казеїнового протеїну (або 200   гр сиру) , 2   білка яйця.

№7. Фрукти та овочі.

Вживайте в тиждень близько 5   видів фруктів і / або овочів. Останні можна змішувати з білком (Наприклад, філе індички з зеленим салатом або спаржею) .

Ну ось, мабуть, і все на сьогодні, ми відповіли на питання - скільки разів на день потрібно їсти і який схеми харчування дотримуватися. Залишилося тільки зовсім небагато - всього цього слідувати :).

Післямова

Підійшла до кінця чергова поживна замітка, в ній ми ще на один крок наблизилися до мети під назвою - "тіло своєї мрії". Упевнений, тепер у Вас є їжа для роздумів щодо частоти прийомів їжі, і Ви усіма силами постараєтеся перейти від класики - 3 -х прийомів, до 5-6 . Успіхів, мої шановні!

PS.   Кожен коментар - Ваш слід нащадкам, так що стежте, не соромтеся!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100   очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро .

Схожі статті

© 2008-2011 ОАО "Нарьян-Марский объединенный авиаотряд"

rss