Какие крупы нужно включить в рацион питания чтобы наростить мышечную массу?

Углеводы в бодибилдинге рассчитывается из расчета 4 грамма на каждый кг веса атлета, белки 2 грамма(минимум) на кг. Конечно, нужно общие калории вычитывать(и пищу взвешивать, отмерять), но думаю - для вас такие сложности не нужны - это уже уровень соревновательного бодибилдинга и фитнеса.

И выбор источников медленных углеводов невелик - овсянка, рис, картофель.

Дополнительно можно набрать углеводы за счет белоко-углеводных коктейлей или просто углеводных напитков - в свое время я пила Carbo Power от СуперСет. Коктейли нужны - если уже не удается набрать нужное кол-во углеводов из-за банальной проблемы с пищеварением. Параллельно принимала креатин - вкупе с углеводами дает хороший эффект "пампинга" и увеличения силы. Про другие "витамины" химического характера говорить не буду) т.к я "дама" и там свой "коктейль", нежели у мужчин, да ставили мне "их" тренера, а не сама.

Исключить стоит все сладкое - кроме меда, его можно, но ограниченно - например, в овсянку утром с сухофруктами или в бутербродом с бананом.