Как составить программу тренировок в зале, если не хочешь набрать вес?

Чтобы не набирать вес прежде всего нужно правильно питаться. А именно уменьшить в рационе содержание углеводов за счёт увеличения процента белковой пищи. И, как говорил предыдущий ответчик, работать только с легкими и средними весами на большое количество повторений. Этим методом пользуются спортсмены на так называемой сушке. При этом жир сжигается(мышцы тоже немного сгорают). Рекомендуется принимать BCAA во время таких тренировок, чтобы мышцы горели по минимуму.

Как бы вы не старались, вес все равно будет расти немного , но будет. Тренируйтесь с отягощениями малого и среднего веса с большим количеством повторений 12-15 и можно выше. Включайте в тренировку аэробную нагрузку, она должна составлять 20-40 минут. Разминка в начале 10-15 минут. Основную аэробную нагрузку планировать надо после занятий с отягощением. Можно заняться просто ОФП, опять же с большой долей аэробной нагрузки. В конце концов есть такая штука как кроссфит.