Как организовать тренировку если работаю по графику 2 через 2?

Ну значит ноги надо тренировать либ сразу после второго рабочего дня, если есть силы, либо утром 1 дня отдыха, и сразу после трени закидаться едой и идти спать, затем проснуться поесть и еще спать ночью, в идеале, если будете употреблять норму калорий, то к первому рабочему дню в полностью восстановитесь, руки лучше тренировать вечером второго выходного.

Если на работе почувствуете, что не восстановились, значит снижайте веса, работаете в многоповторку - больше выносливость. Или прекратите качать ноги с повышенными нагрузками (откажитесь от становой, приседа), делайте только жим ногами с уменьшенным на 20-50% от рабочего веса...

И качайте ноги и руки в один день. Тогда все восстановится даже без строго режим, если будет 2 выходных высыпаться по 6-8 часов. Однако уменьшая нагрузку на ноги, не стоит ее увеличивать на руках, во всяком случае пока не почувствуете восстановления после первого раза, далее увеличивайте и там и там, но можете неравномерно, замедляя рост весов на ноги.

В основном проблемы из-за базы, она слишком много отбирает сил, ибо работает много мышц стабилизаторов, именно скорее сего позвоночник у вас и слабый.

2 через 2 - мой любимый график работы.

Именно перейдя на него, я наконец-то начала тренироваться регулярно.

Если Вы грамотно все распланируйте, то получите прекрасную нагрузку на все группы мышц и дадите им достаточно времени чтобы восстановиться.

Приведу пример своих тренировок.

К примеру, выходной пн и вторник- я иду на тренировку в понедельник ( в Вашем случае тренировка на ноги), плюс растяжка перед тренировкой.

Во вторник иду или на йогу или на пилатес, или на тренировку на верхнюю часть корпуса ( руки или пресс).

Далее- среда, четверг- работа. И соотвественно отдых для всех мышц и период восстановления.

Пятница- тренировка на ноги.

Суббота- снова пилатес, йога, бассейн.

Таким образом получаются 2 полноценные тренировки на ноги в неделю- это норм.

И 2 тренировки на растяжку.

Очень даже хорошая и полноценная нагрузка на организм.

Если Вашим мышцам ног нужна более долгое восстановление, то ограничитесь 1 тренировкой в неделю.

Постепенно мышцы привыкнут и можно будет увеличивать тренировки.

Но с графиком 2 на 2 можно тренироваться в разные дни, все равно выходных получается больше и больше возможностей посетить спортклуб или потренироваться дома.

Есть же специальные системы раздельных тренировок, ещё со шварцнегеровсих времён, сам всю сознательную молодость ими пользовался. Первый день качаются ноги и грудь, низ спины- это как раз, чтобы на второй день не напрягать их сильно, перед работой, если нужно больше на восстановление. Второй день- крылья, руки, плечи. Пресс и там, и там. Это же классика. Кроме того есть же такое понятие как "интуитивная тренировка". Если чувствуете, что что-то идёт не так, ноги забиваются, руки, то следует уменьшить нагрузку или пропустить тренировку. Дальше будет только рост. Нужно организм слушать и всё. Как-то так.